Boabele de cereale sunt o sursă importantă de energie. Acestea sunt un aliment de bază în multe țări. Cele mai consumate cereale sunt grâul, orezul și porumbul. Alte cereale care sunt consumate în cantități mai mici sunt orzul, ovăzul sau secara. Sunt de asemenea și pseudocerealele, care se consumă de regulă sub formă de boabe. Printre acestea se numără hrișca, quinoa sau meiul. Produsele alimentare din cereale sau pseudocereale sunt pâinea, diverse paste, fulgi de cereale pentru micul dejun, musli, tortilla sau diverse produse pentru patiserie sau panificație.

Cereale integrale versus cereale rafinate

Este important să facem diferența între cerealele integrale și cele rafinate. Cerealele integrale sunt formate din 3 părți:

– stratul exterior și dur al bobului de cereală. Acesta conține fibre, minerale și antioxidanți

– germenul – miezul bogat în nutrienți care conțin carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și diverși fitonutrienți. Acesta reprezintă embrionul bobului de cereală, cel care dă viață viitoarei plante

– cea mai mare parte a bobului conține în proporție majoritară carbohidrați (sub formă de amidon) și proteine

Un bob de cereală rafinat are stratul exterior și germenul îndepărtat.

Unele cereale, cum ar fi ovăzul, sunt consumate de obicei în întregime, în timp ce altele pot fi consumate doar rafinate.

Cerealele integrale pot fi foarte nutritive

Cu toate că cerealele procesate sunt sărace în nutrienți, acest lucru nu este valabil și pentru cerealele integrale. Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți, inclusiv fibre, complexul de vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu. Procentul acestor nutrienți diferă de la o cereală la alta. Unele cereale cum ar fi ovăzul sau grâul integral sunt pline de nutrienți spre deosebire de altele ca orezul sau porumbul care sunt mai sărace în nutrienți. Boabele rafinate sunt adesea îmbogățite cu substanțe nutritive, cum ar fi fier, acid folic și complexul de vitamine B, pentru a înlocui o parte din substanțele nutritive care au fost pierdute în timpul procesării.

Fibra și nutrienții lipsesc în cazul cerealelor procesate și prin urmare acestea se clasifică ca fiind cereale „goale”. Deoarece carbohidrații au fost separați de fibre, acum cerealele procesate sunt accesibile enzimelor sistemului digestiv. Acest fapt poate duce la creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge când sunt consumate.

Când consumăm alimente cu carbohidrați rafinați, nivelul zahărului din sânge crește rapid, și apoi scade dramatic. Când acest nivel scade, simțim nevoia de a mânca și apar diverse „pofte”. Numeroase studii au arătat că consumând acest tip de alimente avem tendința de a mânca mai mult decât avem nevoie, și prin urmare se determină o creștere în greutate.

Cerealele integrale au numeroase beneficii pentru sănătate

Alimentele integrale sunt întotdeauna recomandate în detrimentul celor procesate. Cerealele nu fac excepție. Cerealele integrale au un nivel ridicat de fibre și nutrienți importanți și nu au același efect asupra metabolismului ca în cazul cerealelor procesate.

Persoanele care consumă de obicei cereale integrale au un risc cu 30% mai mic de a dezvolta boli de inimă. De asemenea au un risc mai mic de a deveni obezi și tind să aibă mai puțină grăsime abdominală.

Unele cereale conțin gluten

Glutenul este o proteină care se găsește în cereale cum ar fi grâul, orzul sau secara.

Multe persoane au intoleranță la gluten, inclusiv persoanele care au boala celiacă, o boală gravă autoimună, iar alte persoane au o sensibilitate la gluten. Boala celiacă afectează 0,7-1% din populație, în timp ce numerele pentru persoanele care au o sensibilitate la gluten se încadrează între 0.5-13%, majoritatea fiind între 5-6%. Deci în total, mai puțin de 10% din populație este sensibilă la gluten.

Cu toate acestea, doar pentru că glutenul poate cauza probleme pentru unele persoane, acest lucru nu înseamnă că cerealele nu sunt benefice pentru sănătate. De exemplu unele cereale cum ar fi orezul, porumbul, quinoa și ovăzul (ovăzul trebuie să fie etichetat fără gluten deoarece uneori se amestecă urme de grâu în timpul procesării) nu conțin gluten.

Cerealele sunt bogate în carbohidrați

Din acest motiv, cerealele pot cauza probleme persoanelor care nu pot consuma o cantitate mare de carbohidrați. Acest lucru este valabil pentru diabetici, care tind să aibă o alimentație săracă în carbohidrați. Atunci când diabeticii consumă o cantitate mare de carbohidrați, nivelul zaharurilor din sânge crește rapid, cu excepția cazului în care aceștia iau medicamente (cum ar fi insulina).

Persoanele care au rezistență la insulină, sindrom metabolic sau diabet zaharat, poate, prin urmare, doresc să evite consumul de cereale, în special cele rafinate. Cu toate acestea, nu toate cerealele pot avea acest efect. De exemplu consumul de ovăz poate fi benefic. Un studiu a arătat că un consum regulat de fulgi de ovăz ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge la pacienții diabetici și reduce nevoia de insulină cu 40%.

Pe lângă carbohidrați, cerealele conțin și:

– proteine – de care organismul are nevoie pentru a se dezvolta și a se reface

– fibre – care ajută organismul să elimine deșeurile

– complexul de vitamine B – care ajută la eliberarea energiei din alimentele consumate și ajută organismul să le proceseze

Cerealele conțin antinutrienți

Antinutrienții sunt substanțe din produsele alimentare, în special din plante, care interferează cu digestia și absorbția altor nutrienți. Aceștia includ acidul fitic sau diverse lectine.

Acidul fitic poate împiedica absorbția mineralelor, iar lectinele pot cauza daune în intestin.

Cu toate acestea, este important de reținut că antinutrienții se găsesc în multe alimente sănătoase – cum ar fi nuci, semințe, diverse legume sau fructe. Metodele de preparare tradiționale, cum ar fi înmuierea, germinarea și fermentarea, pot degrada majoritatea antinutrienților și ajuta la asimilarea nutrienților.

Cerealele și fibrele

Cerealele sunt surse importante de fibre. Denumirea de fibră este dată unei game diverse de compuși care se găsesc în pereții celulelor de legume, fructe și diverse cereale. Fibrele nedigerabile ajută alte produse alimentare să se deplaseze prin intestin mai ușor. Surse importante de fibre sunt pâinea integrală, cerealele pentru micul dejun, orezul brun sau pastele integrale.

Fibrele ajută la menținerea sănătății intestinelor și dau o senzație de sațietate, ceea ce înseamnă că suntem mai puțin susceptibili să mâncăm prea mult dacă consumăm fibre.

Pâinea – în special cea din făină integrală – este o alegere sănătoasă ca parte a unei diete echilibrate. Grâul întreg, pâinea cu făină integrală sau neagră ne dau energie și conțin vitaminele B, E și o gamă largă de minerale.

Pâinea albă conține, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, dar are mai puține fibre decât cerealele integrale.

Beneficiile consumului de cereale tip bob este acela că pot contribui la aportul zilnic de fier, fibre, complexul de vitamine B și proteine. Cerealele cu un conținut mai mare de fibre oferă o eliberare mai lentă de energie.

Cum depozităm diverse cereale?

Cutiile și pungile de cereale sigilate se depozitează la loc uscat și răcoros. Când se desface ambalajul se pliază partea superioară a ambalajului și se prinde cu o agrafă. Se pot muta cerealele în diverse recipiente închise etanș pe care se lipește o etichetă cu perioada de valabilitate.

Pastele uscate pot fi depozitate într-un dulap și au de obicei o perioadă lungă de valabilitate. Pastele proaspete trebuie depozitate la frigider și au o perioadă de valabilitate mai scurtă (verificați ambalajul pentru instrucțiuni suplimentare de depozitare).

Cum consumăm cerealele?

Grâul, ovăzul, orzul, secara și orezul sunt cereale care se pot consuma ca bob întreg. Orzul, cous-cous-ul, porumbul, quinoa și tapioca sunt, de asemenea produse cerealiere sănătoase.

Orezul și cerealele ca cous-cous-ul și bulgurul pot fi consumate atât în preparate calde, cât și reci în diverse salate.

Sunt câteva precauții de care ar trebui să ținem cont atunci când depozităm și reîncălzim orezul și boabele de cereale fierte. Acest lucru se datorează faptului că unii spori pot supraviețui gătitului.

Dacă orezul sau diverse cereale gătite sunt lăsate la temperatura camerei, sporii pot germina. Bacteriile se multiplică și produc toxine care pot provoca vărsături și diaree. Preparatele reîncălzite nu previn apariția acestor toxine.

Prin urmare este recomandat să servim orezul și cerealele boabe doar atunci când au fost proaspăt gătite. În cazul în care acest lucru nu este posibil, depozitați preparatul la frigider la o oră după gătire și păstrați-l la rece până când îl consumați. Este important să aruncați orezul sau cerealele păstrate la temperatura camerei peste noapte. Dacă nu consumați orezul imediat după preparare, trebuie pus la frigider la o oră de la preparare și consumat în maxim 24 de ore. Orezul trebuie încălzit astfel încât să atingă o temperatură internă de 70 de grade Celsius timp de două minute (să fie vizibil aburul permanent pe toată perioada încălzirii).

Orezul nu trebuie reîncălzit mai mult de o dată. Nu se încălzește orezul decât dacă a fost depozitat la rece cum este precizat mai sus.

Surse:

https://authoritynutrition.com/grains-good-or-bad/

http://www.nhs.uk/chq/pages/1141.aspx?categoryid=51

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx

http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/the-truth-about-carbs.aspx

http://www.livestrong.com/article/371432-how-to-store-cereals/

Comentarii Facebook