Cu toții știm că fructele sunt sănătoase. Sunt gustări rapide simplu de transportat și consumat. Cu toate acestea mulți contestă efectele benefice alte fructelor pentru sănătate în principal pentru conținutul relativ ridicat de zahăr pe care acestea îl conțin.

Sunt multe dovezi că zahărul adăugat nu este benefic pentru sănătate. În această categorie intră și zaharoza sau siropul de porumb bogat în fructoză. Principalul motiv pentru care zahărul nu este benefic este din cauza efectelor metabolice negative ale fructozei atunci când se consumă în cantități mari. Din cauza faptului că zahărul nu este benefic pentru sănătate mulți au convingerea că acest principiu se aplică și în cazul fructelor. Acest lucru este complet greșit deoarece fructoza este dăunătoare numai în cantități mari și este aproape imposibil să asimilăm prea multă fructoză prin consumul de fructe.

Fructele au un conținut ridicat de apă și fibre

Servind fructele ca atare este aproape imposibil să consumăm suficientă fructoză pentru a dăuna sănătății. Fructele au un conținut mare de apă și fibre și au o rezistență semnificativă până se digeră. Din acest motiv consumarea fructelor ca atare (de exemplu merele) necesită timp pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că nivelul fructozei crește treptat câte puțin.

În plus fructele consumate ca atare sunt sățioase. Majoritatea persoanelor consideră de exemplu un măr mare ca fiind o gustare sățioasă, care conține 23 de grame de zahăr din care 13 sunt fructoză. De exemplu jumătate de litru de Coca-Cola conține 52 de grame de zahăr din care 30 de grame sunt fructoză.

Mărul este un fruct sățios, ceea ce determină consumul unei cantități mai mici din alte preparate. Pe de altă parte o sticlă de suc nu oferă senzație de sațietate și oamenii nu compensează zahărul din băuturile carbogazoase prin scăderea consumului de produse alimentare.

Când nivelul fructozei crește rapid și în cantități mari (de exemplu un suc și un baton de ciocolată) acest fapt poate avea efecte dezastruoase asupra ficatului. Pe când dacă nivelul fructozei crește încet și în cantități mici (ca de exemplu atunci când consumăm un măr), corpul poate gestiona cu ușurință acest decalaj.

Fructele conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți

Fructele conțin o mulțime de nutrienți benefici pentru sănătate cum ar fi fibre, vitamine, minerale, o serie de antioxidanți și fitonutrienți.

Fibrele, în special fibrele solubile, reduc nivelul colesterolului, încetinesc absorbția de carbohidrați și cresc sațietatea. În plus numeroase studii au demonstrat că fibrele solubile contribuie la pierderea în greutate.

Fructele au un conținut ridicat de vitamina C, potasiu și acid folic, pe care mulți oameni nu le asimilează suficient din alimentație. Desigur compoziția de nutrienți poate varia foarte mult de la un fruct la altul.

Dacă doriți să maximizați efectele benefice asupra sănătății consumați fructe cu un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale. De asemenea consumați o varietate mai mare de fructe pentru un aport semnificativ și variat de substanțe nutritive.

Fructele au multiple beneficii pentru sănătate

Multe studii arată beneficiile fructelor pentru sănătate. Concluzia a nouă studii a a arătat faptul că fiecare porție zilnică de fructe consumată reduce riscul de boli de inimă cu 7%.

Un studiul din Statele Unite pe aproape 1000 de persoane a arătat că aportul de fructe și legume în alimentație a fost asociat la femei cu un risc de 46% mai mic de a face diabet, dar nu a existat nicio diferență la bărbați.

Numeroase alte studii arată că aportul de fructe și legume în alimentație este asociat cu un risc mai mic de infarct miocardic și accident vascular cerebral, acestea fiind cele mai frecvente cauze de deces în țările occidentale.

Un alt studiu a urmărit modul cum diferite tipuri de fructe afectează riscul de diabet zaharat de tip 2. De exemplu consumul de struguri, mere și afine determină un risc scăzut (dintre acestea afinele având cel mai puternic efect).

Persoanele care consumă multe fructe în general sunt mai atente la alimentație, au tendința de a practica diverse sporturi și nu fumează.

Acestea fiind spune unele studii arată că un consum crescut de fructe poate scădea tensiunea arterială, reduce stresul oxidativ și îmbunătățește nivelul glicemic în cazul diabeticilor.

Consumul de fructe poate ajuta la scăderea în greutate

Datorită conținutului mare de fibre și apă fructele pot fi foarte sățioase. Conform indexului de sațietate merele și portocalele sunt printre alimentele cele mai sățioase (având un scor mai ridicat decât carnea de vită sau ouăle).

Există un studiu care demonstrează că fructele pot contribui la pierderea în greutate. În acest studiu 9 bărbați au ținut un regim alimentar timp de 6 luni constând exclusiv din fructe (82% din calorii) și nuci (18% din calorii). Aceștia au pierdut considerabil în greutate, în special cei suprapoderali.

Având în vedere beneficiile nutritive ale fructelor în alimentație este de dorit ca gustările de tip junk food să fie înlocuite cu fructe și astfel să ajute la pierderea în greutate.

De ce trebuie evitate sucurile de fructe și fructele uscate?

Cu toate că fructele sunt foarte sănătoase, nu se poate spune același lucru și despre sucul de fructe sau fructele uscate.

În cazul sucurilor de pe piață nici nu se poate vorbi de suc „veritabil” de fructe, acestea conținând doar apă, diverse concentrate și o cantitate uriașă de zahăr. Însă nici consumul de sucuri preparate în casă nu este recomandat deoarece acestea au un conținut foarte mare de zahăr. Cum fibra este distrusă și asimilarea sucului se face rapid avem tendința de a consuma o cantitate foarte mare de zahăr într-un singur pahar de suc.

Fructele uscate (ca de exemplu stafidele) pot fi de asemenea o problemă deoarece au un conținut foarte mare de zahăr și se pot consuma cantități destul de mari la o gustare.

Smoothie-urile sunt undeva la mijloc. Dacă se pasează fructul întreg e mult mai bine decât să consumați suc de fructe, dar nu la fel de bun ca fructele consumate ca atare.

Surse:

https://authoritynutrition.com/is-fruit-good-or-bad-for-your-health/

http://www.nhs.uk/

 

Comentarii Facebook