Hrișca este un aliment din categoria pseudocerealelor. Pseudocerealele sunt semințe care se consumă în același mod ca boabele de cereale, dar nu cresc pe iarbă. Alte pseudocereale cunoscute sunt quinoa, meiul sau amarantul.

Hrișca nu conține gluten și se poate găsi sub formă de boabe, făină sau paste. Aceasta a devenit populară datorită cantităților mari de minerale și antioxidanți pe care le conține.

Informații nutriționale

Hrișca conține atât o cantitate semnificativă de carbohidrați, cât și proteine, diverse minerale și antioxidanți.

Carbohidrații reprezintă 71,5% din boabele de hrișcă crude și aproximativ 20% din hrișca gătită. Aceștia sunt sub formă de amidon, care este forma primară de depozitare a carbohidraților în plante.

Hrișca are un indice glicemic scăzut. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să cauzeze creșteri masive ale nivelului de zahăr din sânge.

S-a demonstrat că unii dintre carbohidrații solubili din hrișcă, cum ar fi fagopitritol și D-chiro-inozitol, ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge.

Conținutul de fibre

Hrișca conține de asemenea o cantitate decentă de fibre, componente alimentare (în principal carbohidrați) pe care organismul nu le poate digera. Acest lucru este benefic pentru sănătatea colonului. Fibrele reprezintă 2,7% din hrișca fiartă și sunt compuse în principal din celuloză și lignină.

Fibrele se găsesc preponderent în învelișul exterior al boabelor de hrișcă. Acest înveliș este o componentă a făinii de hrișcă și îi oferă acesteia o aromă unică.

În plus, învelișul exterior conține amidon (rezistent la digestie, acesta fiind clasificat la fibră).

Hrișca conține în principal carbohidrați. De asemenea, conține o cantitate bună de fibre și amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea colonului.

Conținutul de proteine

Hrișca conține cantități mici de proteine. Acestea reprezintă 3,4% din cantitatea de hrișcă fiartă.

Datorită cantității echilibrate de aminoacizi, valoarea nutritivă a proteinei din hrișcă este foarte mare, fiind foarte bogată în aminoacizi ca lizina și arginina.

Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine este relativ scăzută din cauza unor antinutrienți ca inhibitorii de protează sau taninurile.

Ca și alte pseudocereale, hrișca nu conține gluten, și prin urmare, este recomandată în dieta persoanelor cu intoleranță la gluten.

Conținutul de vitamine și minerale

Hrișca este mai bogată în minerale decât multe cereale comune, cum ar fi orezul, grâul și porumbul. Cu toate acestea, hrișca nu are un conținut foarte mare de vitamine. Mineralele principale conținute de hrișcă (raportat la o ceașcă de 168g. de hrișcă gătită) sunt :

– manganul: 34% din DZR. Se găsește în cantități mari în cerealele integrale. Acesta este esențial pentru metabolism, creșterea și dezvoltarea organismului;

– cuprul: 28% din DZR. Este un element esențial în alimentație care poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii atunci când este consumat în cantități mici;

– magneziul: 21% din DZR. Când este prezent în cantități suficiente în dietă, acest mineral esențial poate reduce riscul diferitelor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiace;

– fierul: 18% din DZR. Deficitul acestui mineral esențial duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin capacitatea redusă a sângelui de a transporta oxigenul;

– fosfor: 17% din DZR. Acest mineral joacă un rol esențial în creșterea și menținerea sănătății țesuturilor corporale.

(DZR=Doza Zilnică Recomandată)

În comparație cu alte cereale, mineralele conținute de boabele de hrișcă sunt foarte bine absorbite de organism. Acest lucru se datorează faptului că hrișca are un conținut relativ scăzut de acid fitic, un inhibitor cumun al absorbției de minerale găsit în majoritatea boabelor de cereale.

Alte beneficii oferite de hrișcă

Hrișca este bogată în diverși antioxidanți. De fapt, oferă mai mulți antioxidanți decât alte cereale, cum ar fi orzul, ovăzul, grâul și secara.

Ca și celelalte pseudocereale, hrișca aduce o serie de beneficii pentru sănătate:

Îmbunătățește nivelul zahărului din sânge

Cu timpul, nivelurile ridicate ale zahărului din sânge pot duce la diverse boli cronice cum ar fi diabetul de tip 2. Din acest motiv, moderația creșterii nivelului de zahăr din sânge după mese este importantă pentru menținerea sănătății.

Cum hrișca este o sursă importantă de fier, aceasta se situează la un nivel scăzut spre mediu al indicelui glicemic. Acest lucru evidențiază faptul că nivelul zahărului din sânge crește lent și mai gradual după consumul de hrișcă.

Studiile au legat consumul de hrișcă cu un nivel scăzut al zahărului din sânge la diabetici.

În plus, unele componente ale hriștei previn și întârzie absorbția zahărului în sânge. Aceste proprietăți fac hrișca o alegere sănătoasă pentru diabetici și pentru cei care doresc să își îmbunătățească echilibrul zahărului din sânge.

Hrișca ajută la sănătatea inimii

Hrișca conține mulți compuși sănătoși pentru inimă, cum ar fi rutină, magneziu, cupru, fibre și anumite proteine. Dintre cereale și pseudocereale, hrișca este cea mai bogată sursă în rutină, un antioxidant care poate avea o serie de efecte benefice pentru sănătate. Aceasta poate reduce riscul bolilor cardiace prin prevenirea formării cheagurilor de sânge, scăderea inflamațiilor și reducerea tensiunii arteriale.

De asemenea, s-a dovedit că hrișca are efecte benefice asupra compoziției grăsimilor din sânge (profilul lipidelor din sânge). Un profil slab al lipidelor din sânge reprezintă un cunoscut factor de risc pentru bolile cardiace.

Un studiu efectuat la 850 de bărbați și femei din China a legat consumul de hrișcă de un nivel mai scăzut al tensiunii arteriale și un profil îmbunătățit al lipidelor din sânge, inclusiv niveluri mai scăzute ale colesterolului LDL (colesterolul „rău”) și niveluri mai ridicate ale HDL (colesterolul „bun”). Acest efect se crede că este cauzat de un tip de proteină care leagă colesterolul în sistemul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în sânge.

Din acest motiv, consumul regulat de hrișcă poate promova o sănătate mai bună a inimii.

Surse:

https://authoritynutrition.com/foods/buckwheat/

https://authoritynutrition.com/12-healthy-high-carb-foods/

http://www.ecowatch.com/12-high-carb-foods-that-are-incredibly-healthy-for-you-1882080407.html

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=11