Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente sănătoase din lume. Aceasta nu conține gluten, este bogată în proteine și este una dintre puținele alimente vegetale care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
De asemenea, quinoa este bogată în fibre, magneziu, complexul de vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și antioxidanți.
Mai jos sunt prezentate o serie de beneficii ale consumului de quinoa:
Quinoa este foarte nutritivă
Există trei tipuri principale: quinoa albă, roșie și neagră.
Conținutul de nutrienți al unei cești de quinoa gătită (aproximativ 185 de grame) este următorul:
– 8 grame de proteină
– 5 grame de fibră
– mangan: 58% din DZR
– magneziu: 30% din DZR
– fosfor: 28% din DZR
– folate: 19% din DZR
– cupru: 18% din DZR
– fier: 15% din DZR
– zinc: 13% din DZR
– potasiu: 9% din DZR
– peste 10% din DZR în cazul vitaminelor B1, B2 și B6. (DZR = Doza Zilnică Recomandată)
Cantitatea de quinoa precizată conține 222 de calorii, 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași Omega-3.
Quinoa nu conține gluten și de obicei este cultivată organic.
Quinoa are un conținut ridicat de antioxidanți
Beneficiile oferite de unele alimente depășesc cu mult vitaminele și mineralele cu care suntem familiarizați. Există mii de substanțe nutritive, dintre care unele sunt extrem de sănătoase.
Unele dintre acestea sunt moleculele numite flavonoide, care sunt oxidanți ai plantelor. S-a dovedit că acești antioxidanți au diverse efecte benefice asupra sănătății (neutralizează radicalii liberi și se consideră că ajută la combaterea îmbătrânirii și a numeroaselor boli).
Două flavonoide care au fost studiate în mod special sunt quercetin și kaempferol și se găsesc în cantități mari în quinoa. Conținutul de quercetin al semințelor de quinoa este mai mare decât cel al afinelor de exemplu (care sunt unul din alimentele cu un conținut ridicat din acest antioxidant).
Un studiu a analizat antioxidanții din 10 alimente: 5 cereale, 3 pseudo-cereale și 2 leguminoase. S-a demonstrat că quinoa are cel mai ridicat conținut din toate cele 10 alimente. Încolțirea semințelor favorizează și mai mult conținutul de antioxidanți.
Quinoa are un conținut ridicat de fibre
Un studiu care a analizat 4 varietăți de quinoa a găsit o gamă de 10 până la 16 grame de fibre, la fiecare 100 de grame. Acest lucru este echivalentul a 17-27 de grame pe cană, care este o cantitate foarte mare comparativ cu alte pseudocereale. Quinoa fiartă conține o cantitate mult mai mică de fibre, raportată la aceeași cantitate de quinoa crudă deoarece absoarbe multă apă în timpul fierberii. Din păcate, cea mai mare parte a fibrei este insolubilă, aceasta neavând aceleași beneficii pentru sănătate ca fibra solubilă.
Conținutul de fibre solubile conținut de quinoa este de aproximativ 2,5 grame pe cană (echivalentul a 1,5 grame la 100 grame de quinoa). Numeroase studii arată că fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea colesterolului, dau senzație de sațietate și ajută la scăderea în greutate.
Quinoa nu conține gluten
Quinoa este un ingredient potrivit în dietele fără gluten. Studiile au arătat că prin utilizarea semințelor de quinoa în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, făina de porumb sau de orez, se poate crește considerabil valoarea nutritivă și antioxidantă a dietei.
Quinoa are un conținut ridicat de proteine și conține toți aminoacizii esențiali
Proteina este făcută din aminoacizi. Unii aminoacizi sunt considerați esențiali pentru că organismul uman nu îi poate produce și trebuie suplimentați din dietă.
Dacă un aliment conține aminoacizi esențiali, acesta este considerat o proteină completă. Multe alimente vegetale sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina. Cu toate acestea, quinoa este o excepție. Aceasta conține toți aminoacizii esențiali fiind considerată o sursă excelentă de proteine.
Quinoa are un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic arată cât de repede consumul alimentelor ridică nivelul zahărului din sânge. Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate duce pe termen lung la obezitate. Astfel de alimente au fost legate de multe boli cronice, diabet zaharat de tip 2 sau boli de inimă.
Quinoa are un indice glicemic scăzut. Trebuie totuși ținut cont că nivelul carbohidraților este destul de ridicat.
Quinoa conține minerale importante precum fierul și magneziul
Există mulți nutrienți care tind să lipsească din dieta modernă. Printre aceștia se numără unele minerale, în mod special magneziu, potasiu, zinc și fier (în cazul femeilor).
Quinoa este un aliment bogat în toate cele 4 minerale menționate. Are un conținut ridicat de magneziu. Problema este că are și o substanță numită acid fitic, care poate lega aceste minerale și reduce absorbția lor.
Cu toate acestea, prin înmuierea și/sau germinarea semințelor de quinoa înainte de preparare, se poate reduce conținutul de acid fitic iar aceste minerale sunt mai ușor de asimilat.
Quinoa are de asemenea un conținut ridicat de oxalați, care reduc absorbția de calciu și poate provoca probleme anumitor persoane cu pietre la rinichi recurente.
Quinoa are efecte benefice asupra sănătății
Având în considerare cantitatea mare de substanțe nutritive benefice, este evident faptul că semințele de quinoa conduc la îmbunătățirea sănătății metabolice.
Un studiu a arătat că consumul de quinoa în locul consumului de pâine și paste fără gluten reduce semnificativ glicemia, nivelul insulinei și trigliceridelor.
Quinoa poate contribui la scăderea în greutate
Pentru a favoriza scăderea în greutate trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem. Se știe că anumite alimente pot favoriza acest proces, fie prin stimularea metabolismului (arderea caloriilor), fie prin reducerea poftei de mâncare (scăderea caloriilor consumate).
Consumul semințelor de quinoa pe de o parte crește metabolismul, iar pe de altă parte reduce semnificativ apetitul. Cantitatea mare de fibre conținute crește senzația de sațietate, ceea ce duce la scăderea caloriilor consumate.
Quinoa este ușor de introdus în dieta zilnică
Quinoa este gustoasă și ușor de introdus în dieta zilnică. Este importantă clătirea cu apă din abundență a semințelor de quinoa pentru a elimina saponinele prezente în stratul exterior. Acestea pot da o aromă amară preparatului final.
Se fierbe o cană de quinoa în 2 căni de apă aproximativ 15-20 de minute. Semințele ar trebui să absoarbă cea mai mare parte a lichidului. Dacă este preparată corect, quinoa are o aromă ușoară de nucă iar boabele își păstrează forma.
Surse:
https://authoritynutrition.com/11-proven-benefits-of-quinoa/
